Entender los llamados músculos estabilizadores

Dentro de la comunidad de fitness y ejercicio, ha habido desde hace algún tiempo un creciente interés por los “músculos estabilizadores” del cuerpo.

Entender los llamados músculos estabilizadores

Algunos entrenadores creen que estas entidades míticas son responsables de aumentar la fuerza, el poder y el atletismo. Sin embargo, sólo hay un problema: no hay un grupo distinto y misterioso de “músculos estabilizadores”. De hecho, cada músculo del cuerpo puede desempeñar un papel estabilizador.

Tome el músculo bíceps, por ejemplo. Durante un rizo de barra, los bíceps son los principales músculos de trabajo, también conocido como los músculos motores. Pero durante el levantamiento muerto, los bíceps permanecen rígidos y tensos para estabilizar el antebrazo, y al hacerlo asumen el papel de estabilizador.

No me mal interpretes. No estoy diciendo que debemos ignorar el papel de la estabilización muscular, sino que debemos entenderla mejor si queremos diseñar los programas de fuerza y acondicionamiento más efectivos posibles.

¿Qué es la estabilización?

Las contracciones musculares estabilizadoras son generalmente contracciones isométricas que actúan para sostener el tronco, limitan el movimiento en una articulación o controlan el equilibrio. En otras palabras, los músculos que actúan en un papel estabilizador no están directamente involucrados en levantar un peso, en su lugar guardan ciertas partes del cuerpo constantes de modo que los músculos que trabajan primarios puedan hacer su trabajo correctamente.

¿Por qué nos preocupamos por esto? Hay unas pocas razones:

• La incapacidad para estabilizar el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza puede reducir la cantidad de peso que puede usar en los ejercicios. Por ejemplo, el ejercicio de la prensa militar trabaja directamente los hombros y los tríceps. Los músculos de la parte inferior de la espalda, sin embargo, ayudan a estabilizar el tronco, y si son débiles, entonces la cantidad de peso que puede utilizar en el ejercicio se reduce, independientemente de la fuerza de sus hombros y tríceps. Esto entonces reduce la efectividad del ejercicio en los músculos.

• Movimientos atléticos fuera de la sala de pesas dependen en gran medida de la capacidad del cuerpo para estabilizarse. Un jugador de fútbol que lanza un bloque avanza con sus caderas, pero si sus pies, pantorrillas, torso y cinturón de hombro no están apretados, entonces el poder de su bloque se reduce enormemente. Incluso las actividades diarias, como recoger un saco voluminoso de comestibles o subir los escalones, requiere que el cuerpo se equilibre y se estabilice, lo que a su vez requiere fuertes capacidades de estabilización.

Cómo entrenar para la estabilización

Hay tres maneras que usted puede entrenar si desea aumentar las habilidades de estabilización de su cuerpo.

1. Realizar ejercicios que suficientemente tensan el cuerpo entero. Por favor note la palabra “suficientemente”. Prácticamente cualquier ejercicio tensará todo su cuerpo hasta cierto punto, pero algunos ejercicios son particularmente eficaces para hacer que su cuerpo entero se mantenga apretado. Para sus piernas y caderas, trate de hacer sentadillas, muelles y puentes ponderados en lugar de prensas de pierna y extensiones de pierna. Los ejercicios anteriores requieren los músculos de la espalda y los hombros para apoyar y estabilizar una barra, mientras que los últimos ejercicios le permiten cambiar gran parte de la responsabilidad de estabilización para el asiento en el que reclinarse.

2. Incorporar los movimientos unilaterales en sus entrenamientos. Haga ejercicios con un brazo o una pierna a la vez. Pruebe las prensas de banca con mancuernas con un brazo, las sentadillas de una pierna, las filas de mancuernas con un brazo y todo lo que parece apropiado. El trabajo con un solo brazo hace que los oblicuos abdominales y los músculos de la espalda baja disparen, para evitar que el tronco gire en exceso. Los trabajos de una pierna hace que todos los músculos de la pierna plantada trabajen en una capacidad estabilizadora, para ayudar a mantener el equilibrio.

3. Experimente con cargas inestables. Esta es una técnica avanzada que no es apropiada para principiantes. Pero algunos aprendices se beneficiarían de levantar cargas inestables tales como bolsas de arena, barriles y barriles medio llenos de agua, y cajas desigualmente llenas. Al levantar cargas inestables, a medida que el peso se desplaza, los músculos tienen que asumir el papel de estabilizador, luego motor principal y luego estabilizador de nuevo. Esto enseña a su cuerpo a reclutar músculos en una capacidad estabilizadora tan rápidamente como sea posible. Si decide usar esta técnica, proceda con precaución.

© Artículo original: Entender los llamados músculos estabilizadores
Este artículo fue publicado por Ricardo Spengler primero en El Blog de la Salud | Suplementos Deportivos