En este artículo, los lectores aprenderán exactamente por qué no pueden ver ningún cambio en el espejo o en la escala. El artículo aborda ambos temas de pérdida de peso y ganancia de músculo, y discute los errores más grandes que la gente hace en el gimnasio.
Éxito limitado a la aptitud: ¿por qué usted no está viendo resultados en el espejo?
Han pasado meses. Todos los días estás golpeando duro el gimnasio, trabajando cada músculo que puedes. Usted ha marcado completamente su nutrición, con su plan de comidas pareciendo más una fórmula química, 300 C, 160 P, 85 F, que una comida real.
Incluso después de la determinación persistente y la perseverancia, su objetivo de ser más rasgado que el envoltorio de la barra de proteínas que acaba de comer sólo parece llegar más lejos de lo alcanzable. No eres más delgado, ni más grande, ni más fuerte. Estás haciendo todo bien, pero nada está funcionando o al menos así parece. Este agotador e interminable ciclo es muy común entre los principiantes.
Es absolutamente crítico sin embargo, si usted desea comenzar a hacer progreso, primero debe determinar su meta de la aptitud: ¿Usted desea construir tamaño y fuerza, o usted desea inclinarse abajo? La solución a cada uno de estos objetivos es muy diferente.
Quiero construir el tamaño y la fuerza
En cuanto al primer objetivo, el tamaño y la fuerza, hay muchas áreas en las que los levantadores de principiantes no abordan. Estas áreas son el programa, los tipos de ejercicios y la nutrición. Cada componente desempeña un papel vital en la obtención de resultados.
En primer lugar, si su objetivo es construir el tamaño y la fuerza, no sólo entres en el gimnasio y copies lo que todo el mundo está haciendo. Haz tu investigación. Debes encontrar un programa que está orientado hacia el tamaño y se adherirte a el.
Un error común que los principiantes hacen es cambiar los programas demasiado rápido porque no están viendo los resultados lo suficientemente rápido. Este es un gran problema.
La mayoría de los principiantes creen que construir músculo sólo toma semanas o quizás unos meses; Esto no podría estar más lejos de la verdad. A la tasa más rápida, los principiantes al gimnasio pueden ganar 2 libras de músculo por mes.
La realidad es que construir el tamaño y la fuerza que muchos sueñan lleva años (aproximadamente 2-5) de trabajo duro y dedicación y como guía general, uno debe atenerse al programa que él o ella escogió durante unos 8 meses.
Si se observa progreso limitado después de este tiempo, entonces está bien cambiar los programas. Cambiar antes de esto sería la conmutación antes de que los resultados incluso serían visibles.
¿Qué tipo de ejercicio debo elegir?
El tipo de ejercicios jugará un papel crítico en la rapidez con la que se construirá el músculo. Si su objetivo es construir tanta fuerza y tamaño como sea posible en el menor tiempo posible, es vital que usted se concentre en movimientos compuestos como el press de banca, la prensa de hombros y el levantamiento de pesas, etc.
Estos ascensores se dirigen a múltiples grupos musculares y le permiten agregar peso en un período relativamente corto de tiempo, que es la fuerza motriz detrás de agregar fuerza y tamaño.
Además, usted querrá centrarse en los entrenamientos que giran en torno a alta intensidad (alto peso) y bajo volumen (3-5 series de 5-8 repeticiones), ya que este esquema de repetición alimentará el crecimiento muscular al tiempo que ayuda a la recuperación.
¿Qué pasa con la nutrición al construir músculo?
Finalmente, la tercera área a enfocar es la nutrición. Al construir músculo hay sólo dos aspectos de la nutrición en culturismo que necesita para centrarse: calorías y proteínas. Es beneficioso comer en un excedente de 200-500 calorías todos los días, además de comer entre .8-1 gramos de proteína por libra de peso corporal. Aunque es necesario comer una cantidad suficiente de carbohidratos y grasa, no es necesario rastrearlos, sólo asegúrese de que están en su dieta. ¡Siga estas pautas y el progreso está seguro de seguir!
¿Por qué no estás perdiendo grasa?
Para muchos primeros entrar en el gimnasio, el objetivo es construir músculo. Sin embargo, para algunos, el objetivo es perder grasa en primer lugar. Si has tenido un progreso limitado en este objetivo, no te culpo. Con todas las modas de la salud que han estado circulando, puede parecer imposible descifrar lo que funciona y lo que no funciona. ¿Debería hacer mucho cardio? ¿Debo cortar todos los carbohidratos? ¿Qué pasa con las grasas? ¿Tengo que comer 6 comidas pequeñas al día para bajar de peso? Estas pueden ser sólo algunas de las preguntas que has estado tratando de averiguar.
Afortunadamente, la respuesta es mucho, mucho más simple
El conductor y sólo el conductor de la pérdida de grasa es un déficit calórico (comer menos calorías de lo que su cuerpo requiere). Eso es. Increíble, ¿no?
La verdad ha sido tan oscurecido en las últimas décadas, no es de extrañar que la gente pasa años tratando de perder sólo 15 libras. Debido a que sólo es contar las calorías y un déficit calórico, no los nutrientes macro reales como grasas, carbohidratos y proteínas, significa que usted puede:
- Comer lo que sea y siempre que lo desee, siempre y cuando consuma suficiente proteína para retener el músculo.
- No tiene que perder horas y horas de trabajo a la semana haciendo aburrido y agotador cardio.
El déficit adecuado para comer, que sólo consumen grasa no músculo, es alrededor de un 20-25% de déficit calórico.
¿A su peso objetivo? Cómo encontrar su ingesta calórica de mantenimiento y comer para permanecer allí o perder peso
Para lograr esto, primero debe encontrar su ingesta calórica de mantenimiento.
Su consumo calórico de mantenimiento es su peso corporal multiplicado por 15. Luego multiplique este número por 0.8 o .75 (siendo .75 el mayor déficit) para obtener la ingesta calórica de déficit.
Por ejemplo, una persona de 150 libras comería en un déficit de: 150 libras x 15 = 2250 calorías → 2250 calorías x .8 = 1800 calorías.
Preste atención a la ingesta de proteínas
Mientras que el déficit adecuado es fundamental para el éxito de la pérdida de peso, el consumo de proteínas suficientes también es muy importante. Uno debe apuntar a un consumo de alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal con el fin de retener tanto músculo como sea posible.
Además de la nutrición, el levantamiento de pesas sin duda ayudará en el proceso de pérdida de peso y debe incorporar ejercicios o programas que son similares a los descritos en el primer párrafo.
¿Qué hay de cardio?
Por último, aunque el cardio no es en absoluto necesario para la pérdida de peso, podría ayudar a que los resultados aparecen más rápido. El mejor cardio para incorporar en su régimen de ejercicio es un simple paseo enérgico un par de veces a la semana durante 30 minutos a una hora. Esto ayudará a aumentar su déficit de calorías, sin tener hambre extra y querer comer más.
¡Pésese todos los días!
Siguiendo estos métodos, debe ser capaz de perder peso a una tasa de alrededor de 1-2 libras por semana, por lo que también es vital que usted se pese todos los días (idealmente en la mañana después de usar el baño y antes de comer).
¡Disfrutar! ¡El fitness está destinado a enriquecer su vida, no a restarle!
En última instancia, si su meta es bajar de peso o poner masa, es importante recordar que los resultados toman tiempo y que debe disfrutar de cada paso del camino. El Fitness está destinado a enriquecer su vida.
© Artículo original: Éxito limitado a la aptitud: ¿por qué usted no está viendo resultados en el espejo?
Este artículo fue publicado por Sara Ostrowe primero en El Blog de la Salud | Suplementos Deportivos
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