Usted probablemente ha estado haciendo dieta por lo menos una vez en su vida, y probablemente odia la dieta. No estas solo. A la gente le encanta estar sano y saludable, pero odian la dieta, y con razón.
La dieta nos priva, pero debemos saber que todas las dietas no se crean igualmente. Hay un tipo de dieta que le permite comer bien y todavía perder peso. Es la tan aclamada dieta baja en carbohidratos.
Dieta baja en carbohidratos para adelgazar
¿Cuál es la dieta baja en carbohidratos?
La gente hace dieta por dos razones primarias, perder el peso, mejorar salud, o ambos. Si usted es un adulto sano, dentro de límites de peso y sin miembros de la familia obesos, las recomendaciones de la pirámide alimenticia funcionarán bien. Eso durará mientras usted recuerde que los carbohidratos que se recomiendan son los contenidos en granos enteros, frutas y verduras. Sin embargo, incluso aquellos que son sanos y que no tienen sobrepeso pueden mantener su salud y vitalidad siguiendo un estilo de vida reducido de carbohidratos para mantenerse saludable. Para aquellos que tienen sobrepeso o que tienen diabetes, las dietas bajas en calorías y baja en grasas recomendadas por el gobierno no funcionan bien. Para los diabéticos, que realmente puede empeorar la condición. La única dieta que ataca a la causa real de la obesidad, colesterol alto, presión arterial alta, hipoglucemia y diabetes tipo 2 es una dieta baja en carbohidratos. Muchos médicos y nutricionistas están empezando a reconocer este hecho. Hay muchas versiones diferentes de las dietas bajas en carbohidratos, como la revolución de la dieta del Dr. Atkins, energía de la proteína, un plan de estilo de vida del adicto a los carbohidratos, la vida sin pan y muchos otros. Todos ellos tienen una cosa en común, y que es una reducción muy estricta en el consumo de carbohidratos. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos reemplazan a los carbohidratos con grasas y proteínas, y aunque las dietas varían en sus recomendaciones, como regla general, una dieta baja en carbohidratos es sinónimo de una dieta rica en proteínas y alta en grasas. Aquellos con una dieta baja en carbohidratos deben obtener por lo menos 60 o 70 por ciento de su ingesta diaria de calorías de la grasa.
Los carbohidratos deben representar menos del 10 por ciento, y en algunos casos, menos del 5 por ciento de la ingesta diaria de calorías. Después de haber dicho durante años que comen una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos equilibrada, los estadounidenses son ahora la gente más gorda en la Tierra, y cada vez más gordos cada año. Las ocurrencias de diabetes en adultos también están aumentando, por lo que ahora sabemos, porque la investigación ha demostrado, que la grasa no es el enemigo, pero los carbohidratos sí. En una dieta baja en carbohidratos, puede comer hasta que esté lleno, siempre y cuando usted coma sólo los alimentos permitidos. Los alimentos permitidos son carnes, pescados, aves, huevos y queso, además de una cantidad limitada de verduras. Usted debe definitivamente permanecer lejos de los alimentos que están en la lista no permitida.
¿Cómo funciona la dieta baja en carbohidratos?
La dieta baja en carbohidratos podría quemar la grasa. Muchas investigaciones han demostrado que la grasa en la dieta no se convierte necesariamente en grasa corporal. Los hidratos de carbono por otro lado se convierten en grasa por la acción de la insulina. Según muchos expertos, la mayoría de las personas con sobrepeso se convirtierón en sobrepeso debido a una condición llamada hiperinsulinemia, niveles elevados de insulina en la sangre. Cuando usted come una comida alta en carbohidratos, el aumento de azúcar en la sangre estimula la producción de insulina por el páncreas. La insulina es la hormona que permite que el azúcar en la sangre sea utilizado por las células, pero un efecto secundario de la insulina es que provoca que la grasa se deposite, y estimula su cerebro a producir señales de hambre. Es por eso que se ven obligados a comer más carbohidratos, y el ciclo se repite. Con el tiempo, las células del cuerpo se vuelven resistentes a la insulina. Eso significa que su páncreas tiene que trabajar horas extras, produciendo hasta cuatro o cinco veces más insulina sólo para mantenerse al día con la demanda. Se ha demostrado que los altos niveles de insulina tienen un efecto deletéreo en el cuerpo, incluyendo el envejecimiento prematuro también. Restringir la ingesta de carbohidratos pone un alto a este ciclo vicioso, porque cuando se restringe su ingesta de carbohidratos, sus niveles de insulina disminuyen y los niveles de glucagón aumentan. El glucagón es una hormona que causa quemar la grasa corporal y eliminar el colesterol de los depósitos de arterias. Si restringe severamente los carbohidratos, su cuerpo entra en un estado de quetosis, la quema de grasa con la posterior producción de cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo. La condición se llama cetonuria sólo si las cetonas se derraman en la orina. El resultado de la cetosis es que los niveles de azúcar en la sangre se estabilizan y el nivel de insulina disminuye. Puesto que su cuerpo está quemando la grasa, usted puede perder el peso. Usted puede probar fácilmente para ver si su dieta está induciendo cetosis con el uso de tiras de prueba de cetona de bajo costo. Cuando su dieta hace que su cuerpo entre en un estado de cetosis, se dice que está en una dieta cetogénica y para la mayoría de la gente, restringir su ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos al día inducirá cetonuria. La mayoría de las personas con dietas cetogénicas perderán peso rápidamente. Sin embargo, aunque algunos expertos en dieta creen que la cetosis es una condición segura, no es necesario estar en cetosis para perder el exceso de peso.
Tenga en cuenta que cuando elige un nivel más alto de carbohidratos que lo que se necesita para lograr la cetosis, puede tener que limitar su ingesta total de alimentos o calorías un poco con el fin de perder peso. Además, para los diabéticos que no son obesos, ciertamente no es necesario inducir cetosis para obtener los beneficios de una dieta baja en carbohidratos. Es muy posible llevar sus niveles de glucosa en sangre bajo control sin estar en cetosis, pero si usted debe perder peso considerable, una dieta cetogénica es el método más eficiente para llevar su peso de nuevo a donde debería estar.
Beneficios de la dieta baja en carbohidratos
Esta es definitivamente una manera saludable de perder peso y muchas otras dietas no lo son. Podrías comer todo lo que quieras, tantas veces como quieras, para evitar el hambre. No te metas, solo come hasta que ya no tengas hambre, pero recuerda, hay una diferencia entre tener hambre y tener apetito. El hambre significa que su cuerpo necesita más comida, por lo que necesita comer, mientras que tener un apetito significa que usted tiene la sensación de que quiere comer, si su cuerpo necesita más comida o no. En algunos casos, para aquellos que son metabólicamente resistentes, la reducción de la ingesta total de alimentos puede ayudar a estimular o mantener la pérdida de peso, pero es el carbohidratos, no el total de calorías que deben mantenerse bajos. Debido a que está consumiendo grasas y aceites, su apetito se mantiene bajo control. Esto sucede porque los alimentos grasos son muy satisfactorios. Comer un alto nivel de grasa realmente hace que usted pierda peso más rápido que si estuviera ayunando, que es porque, durante un ayuno, su cuerpo piensa que está muriendo de hambre, por lo que se inicia en un estado de eficiencia muy alta del metabolismo. Esto ralentiza la pérdida de peso. Sin embargo, con una dieta rica en grasas, combinada con cantidades muy bajas de carbohidratos, su cuerpo sabe que no está muriendo de hambre, y el metabolismo se mantiene a un nivel normal. Aunque el consumo de grasas es necesario para una dieta saludable, trate de limitar el consumo de grasas trans como la margarina. Las grasas buenas incluyen aceite de oliva, aceite de semilla de lino, aceite de canola, aceites que se encuentran en los frutos secos y la mantequilla real. La mayoría de las grasas deben ser las grasas saturadas y monoinsaturadas, pero evitar las grasas poliinsaturadas cuando sea posible, excepto para aquellas que contienen los ácidos grasos esenciales omega-3 contenidos en los peces. También debe saber que una dieta baja en carbohidratos no es necesariamente una dieta alta en proteínas, pero es una dieta adecuada de proteínas, y es principalmente una dieta alta en grasas. Además, no hay pruebas de que comer mucha proteína dañe los riñones sanos.
Ventajas de la dieta baja en hidratos de carbono
Pérdida sostenida de peso
- Azúcar en la sangre estabilizado, que es especialmente importante para los diabéticos
- Niveles más bajos de insulina
- Mejor perfil lipídico en la sangre con menor colesterol
Bajar la presión arterial
- Mas energia
Vitaminas y minerales en dietas bajas en carbohidratos
Muchas personas se preguntan si una dieta baja en carbohidratos era deficiente en vitaminas y minerales que se encuentran en las frutas y hortalizas frescas. El hecho es que un estilo de vida bajo en carbohidratos usado para controlar la diabetes y no para perder peso puede ser bastante equilibrado, por lo que debe permanecer lejos de carbohidratos refinados. Sin embargo, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos usadas para la pérdida de peso no son equilibradas en términos de proporcionar todos los micronutrientes esenciales, por lo que es sumamente importante complementar su dieta con productos vitamínicos y minerales de buena calidad. También es importante tomar un suplemento de fibra durante una dieta baja en carbohidratos. Toda su vida, su cuerpo ha sido constantemente sometida a altas dosis de azúcar, todo en forma de carbohidratos refinados. Su cuerpo reconoce sólo un carbohidrato o azúcar. Todos los carbohidratos que usted come, excepto la fibra, se convierten en azúcar, por lo que comer una dieta que es de carbohidratos al 70% significa que la mayor parte de lo que come es azúcar. Ese tipo de dieta también es desequilibrada, por lo que el propósito de una dieta baja en carbohidratos es traer la química de su cuerpo y la sensibilidad a la insulina de nuevo en equilibrio. Para hacer eso, usted debe utilizar una dieta que está desequilibrada en la dirección opuesta, de la manera que usted ha estado comiendo durante muchos años. Una vez que el peso está apagado, y su química sanguínea, la presión arterial y los niveles de energía están de vuelta en el rango normal, entonces usted puede comenzar a añadir algunos carbohidratos más complejos de nuevo en la dieta. Al comer una cantidad moderada de alimentos como verduras y bayas, y una cantidad limitada de productos de grano, su dieta será equilibrada y puede dejar de tomar los suplementos, si lo desea. Además, la dieta baja en carbohidratos no es tan desequilibrada como se podría pensar, porque las carnes, la mantequilla, las nueces, el queso y los huevos contienen muchas vitaminas y minerales esenciales.
© Artículo original: Dieta baja en carbohidratos para adelgazar
Este artículo fue publicado por Sara Ostrowe primero en El Blog de la Salud | Suplementos Deportivos
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